最近两年，朋友圈里最“卷”的健康话题大概就是发酵食品了。酸奶、泡菜、纳豆、康普茶……仿佛只要贴上“发酵”二字，身价就能翻倍。但真要问一句“发酵食品到底是什么、为什么对身体好”，很多人还是会卡壳。

这篇文章想做两件事：先把发酵食品讲清楚，再引出家族里最低调、却最值得深挖的一员——酵母蛋白。每个结论背后都有一篇能查到 DOI 的文献——没有证据的健康科普，和算命区别不大。

发酵食品是什么？一场微生物主导的“预消化”

发酵食品，是指经过微生物（细菌、酵母和霉菌等）的发酵作用，或经过生物酶的作用，使加工原料发生重要生物化学变化及物理变化后制成的食品。这是全国科学技术名词审定委员会的定义，也与 GB/T 15091.1《食品工业基本术语》确立的“发酵”概念一脉相承。

翻译成人话：人类把食材交给微生物，让它先替我们“嚼一遍”。淀粉拆成糖，蛋白质拆成氨基酸和小肽，乳糖拆成乳酸——食物等于被提前消化了一次。所以我们吃发酵食品，某种意义上是“吃别人的劳动成果”，只不过这位劳动者是个单细胞。

这个“劳动力”还很便宜：酿酒酵母每 20 分钟繁殖一代，而一头牛长到出栏要一两年。餐桌上的发酵食品大致分五类——酒精饮料、乳制品、豆制品、发酵蔬菜和调味品，共同点是都曾被微生物“改造”过。

为什么有益？不是玄学，是四条通路

2024 年，Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology发表了一篇系统综述，专门回答了“发酵食品如何作用于胃肠道”。这篇文章把已有机制归纳为四条通路，也是目前学界公认的解释框架。

图 1  发酵食品改善胃肠道健康的四大作用机制（依据文献 ^[1] 整理绘制）

● 一是微生物与代谢物直接入肠

发酵食品携带活或灭活的微生物及其代谢产物，乳酸、乙酸等有机酸拉低局部 pH，让致病菌“举步维艰”——这是一场不流血的生态位争夺战。

● 二是生产并富集生物活性物质

生物活性肽、胞外多糖、B 族维生素、γ-氨基丁酸在发酵中被显著富集，同时植酸、乳糖、麸质等成分被部分降解——乳糖不耐受的人能喝酸奶，就是这么来的。

● 三是加固肠道屏障、安抚免疫

发酵食品上调紧密连接蛋白（ZO-1、Occludin、Claudin-1）表达，减少肠壁“跑冒滴漏”，并促进分泌型免疫球蛋白 A（sIgA）分泌，帮促炎与抗炎因子重回平衡。

● 四是喂养菌群、产出短链脂肪酸

发酵成分促进普雷沃氏菌、副拟杆菌等有益菌增殖，它们代谢产生的丁酸是结肠上皮细胞最主要的能量来源，还能调节 Treg 与 Th17 细胞的平衡。

这四条通路的“人体实锤”来自斯坦福大学医学院。2021 年该校团队在 Cell 发表随机对照试验：36 名健康成人分组，一组每日膳食纤维吃到 45 g 以上，另一组每天吃6 份发酵食品。10 周后，高纤维组菌群多样性几乎无变化、19 种炎症蛋白无一显著下降；而发酵食品组微生物多样性显著提升，19 种血浆炎症蛋白（含与类风湿关节炎、2 型糖尿病相关的 IL-6）明显回落，且吃得分量越多效果越强^[2]。

轮到主角：酵母蛋白一种自带发酵基因的蛋白

在发酵食品名单里，酵母是个特殊存在：它既是发酵的“执行者”，也可以被加工成发酵的“产物”。酵母蛋白就是后者。

它的定义是：以酿酒酵母（Saccharomyces cerevisiae）为菌种，经培养、发酵、离心收集菌体，再经去核酸、酶解、提取、纯化、灭菌、干燥等工艺制成，蛋白质含量 ≥70.0 g/100 g。2023 年 12 月，国家卫健委正式将酵母蛋白列入新食品原料目录^[3]。按 GB/T 15091.1 的界定，它本质上就是以发酵工艺获得的蛋白制品。但真正值得聊的，是它和肠道的关系。

三种蛋白放在一起比，结果挺有看头

2024 年 2 月，北京工商大学联合安琪酵母在 Nutrients 发文：给小鼠分别灌胃酵母蛋白（YP）、大豆分离蛋白（SPI）和乳清分离蛋白（WPI）28 天，系统比较肠道指标^[4]。

图 2  酵母蛋白改善肠道健康的四大作用通路（依据文献 ^[4] 整理绘制）

第一，酵母蛋白组回肠形态更好，绒毛长度与隐窝深度优于乳清蛋白组，意味着肠道吸收面积更大。第二，免疫指标系统性改变：回肠 IgA、IgG、IgM 显著升高，抗炎因子 IL-10 显著升高、促炎因子 IL-6 显著降低（p<0.05）。第三，抗氧化酶 GSH-Px 活性显著提升，氧化损伤标志物 MDA 低于乳清蛋白组。

第四点最有趣：酵母蛋白组的副拟杆菌属（Parabacteroides）、普雷沃氏菌属（Prevotella）与假丁酸弧菌属（Pseudobutyrivibrio）相对丰度显著高于对照组和大豆蛋白组，其中副拟杆菌属相比乳清蛋白组上调更显著（p<0.05）。副拟杆菌属是公认的产短链脂肪酸“好菌”，其丰度还与抗炎因子 IL-10 呈正相关——这条“菌群—免疫”轴，很可能就是它肠道保护作用的关键中介路径。

胃黏膜那边，也有它的身影

2025 年，同一团队在 Food Bioscience 上报告：经酶解得到的酵母蛋白水解物（YP-F），可通过调控 NF-κB / AMPK 信号通路、激活抗氧化防线，并代谢释放 L-谷氨酰胺，减轻乙醇诱导的胃黏膜损伤，抑制率达 25.42%（常规胃药为 38.20%）^[5]。需说明的是，这仍是动物与细胞层面的结果，尚未转化为人体的治疗建议。

此外，酵母蛋白在提取中会保留部分细胞壁成分，主要膳食纤维是 β-葡聚糖。与燕麦 β-葡聚糖结构不同，酵母来源的 β-葡聚糖主要通过 Dectin-1 与 Toll 样受体介导免疫调节，促进紧密连接蛋白表达、维持肠上皮屏障完整^[6]——蛋白与细胞壁成分组了个“双打组合”。

除了对肠胃友好，它还有几张好牌

低嘌呤。2023 年《食品研究与开发》的研究显示，酵母蛋白总嘌呤低于豌豆蛋白和大豆蛋白 ^[7]。“酵母高嘌呤”的印象，其实源于把干酵母粉的数值直接套用到了实际膳食场景。

低致敏、无负担。不含麸质、乳糖，也不来自大豆，没有乳糖不耐受、植酸等困扰，对素食人群同样友好。

肌肉健康。一项纳入 79 名 40 岁以上健康成人的 8 周随机双盲对照试验显示，酵母蛋白组在瘦体重、肌肉力量与耐力上的改善与乳清蛋白组相当，且显著优于安慰剂组^[8]。

环境友好。按同等重量蛋白折算，酵母蛋白的碳排放约为动物蛋白的 1/20，水耗约为 1/200，占地约为 1/100；生产周期以小时计。“向微生物要热量、要蛋白”在这里不是口号，而是一笔算得清的账。

写在最后：它离“主流”还有多远？

客观说，目前关于酵母蛋白与肠道健康的证据，主体仍集中在细胞与动物实验层面，人体随机对照试验的规模与数量都还不够。斯坦福那项研究提升了我们对“发酵”整体的信心，但“发酵食品有益”并不等于“每种发酵食品都有同等益处”——证据要落在具体产品、剂量和人群上，这才是严谨的态度。

不过方向是清晰的：一条从“发酵改善肠道微生态”到“微生物蛋白重构营养供给”的技术路线正在被逐步验证。而酵母蛋白同时站在两条主线上——既是发酵技术的产物，又是可规模化、可持续的优质蛋白来源。

它可能不会像酸奶那样成为冰箱常客，但在“低嘌呤+高消化率+肠道友好+环境低负担”这几项指标上同时达标的蛋白，眼下确实不多。这样一个“深藏功与名”的选手，也许只是还没到它真正上场的时候。

*说明：本文为科普性质宣传软文，所引结论均来自公开发表的同行评议文献；文中动物与细胞实验结果不构成对人体功效的最终结论，相关功效表述请以产品最终注册/备案信息及标签标示为准。

参考文献

[1] Mukherjee A, Breselge S, Dimidi E, Marco M L, Cotter P D. Fermented foods and gastrointestinal health: underlying mechanisms[J]. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2024, 21(4): 248-266. DOI: 10.1038/s41575-023-00869-x.

[2] Wastyk H C, Fragiadakis G K, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status[J]. Cell, 2021, 184(16): 4137-4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019.