盲目“戒主食”或增加患糖尿病风险

“少吃碳水能减肥”“不吃主食能控糖”……如今“少吃碳水”已经成为一种网红饮食法。实际上，少吃的碳水，可能正以最危险的方式补回来。一项最新研究发现：当下流行的“低碳饮食法”，竟会让糖尿病患病风险上升44%。

　　“少吃碳水，多吃肉”，这是众多“控糖”“减肥”人士经常听到的建议。今年9月，《糖尿病护理》期刊发表了一项研究，在跟踪近20万人30多年后发现：少吃主食、不吃碳水等不健康的“低碳饮食法”，会导致患上糖尿病的风险上升44%。具体来说：如果用多吃红肉、加工肉来替代碳水摄入，这种“动物性低碳”饮食法会导致糖尿病风险升高39%。如果在“动物性低碳”的基础上进一步减少全谷物等高质量碳水的摄入，患上糖尿病的风险则会上升44%。

　　这种不健康的“低碳饮食法”，减少了全谷物、水果等优质碳水化合物的摄入，不但对减肥、降糖没有帮助，反而助长了糖尿病的发生。不过，研究也指出，“健康低碳饮食”不仅要加强植物食物营养的来源，重点是减少精制谷物、添加糖等低质量碳水化合物。坚持这种“健康低碳饮食”的人，其糖尿病风险反而会降低16%。换句话说，多吃肉代替主食的方法，不仅不能减脂，还会提高糖尿病患病风险。

　　短期低碳饮食确实有助于减脂，但长期碳水化合物摄入不足，则可能引发一系列健康隐患。第一是损伤心脑血管。去年，一项发表于《美国心脏病学学会杂志》的研究证明了“动物性低碳饮食”的危害。研究表明，长期采用低碳水、高脂肪的饮食模式（如生酮饮食），可能导致“坏胆固醇”水平显著升高，并增加心血管事件风险。具体来说，这种低碳饮食会使动脉粥样硬化性心血管疾病发病风险增加。第二是难以达到长寿。2023年发表在《营养素》的一项研究发现，碳水摄入量会影响一种长寿因子（血清Klotho）水平，当碳水摄入能量占总摄入能量的53.7%时，血清Klotho水平最高。也就是说，低碳水饮食可能不利于长寿，当碳水摄入能量占总摄入能量的53.7%时，最利于长寿。第三是容易疲劳乏力。主食摄入过少，会导致身体细胞和组织缺乏能量来源，影响正常代谢，表现为持续疲劳、精神不振、昏昏欲睡。第四是记忆力会变差。大脑主要依赖葡萄糖供能，且脑细胞无法储存葡萄糖，需依靠血液持续输送。长期碳水摄入不足——尤其是早餐缺少主食，会导致大脑能量供应短缺，进而影响思考能力、学习效率和记忆功能。

　　《中国居民膳食指南（2022）》中建议，平衡膳食模式中碳水化合物供能要占到膳食总能量的50%—65%。也就是说，真正健康的饮食模式，并非简单地削减主食，而是在保证碳水摄入量的基础上，用优质营养来源替代精制碳水和添加糖。首先，减少低质量的“坏碳水”，包括精制谷物、添加糖以及过度加工的淀粉类食物，如白米饭、白馒头、白面条、含糖饮料、甜点、奶茶、薯片、膨化食品等，这类食物不仅热量高，还往往含有不健康的脂肪，长期过量摄入会增加代谢负担。其次，增加高质量的“好碳水”，包括全谷物、杂豆、低糖水果以及非淀粉类蔬菜，如糙米、燕麦、藜麦、红豆、鹰嘴豆、扁豆、蓝莓、草莓、柚子、西蓝花、菠菜、彩椒、番茄等，这类食物或富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于改善消化、降低慢性病风险并维持健康体重，或是优质的植物蛋白和慢吸收碳水来源，在补充维生素与抗氧化物的同时，对血糖影响较小，或者热量和碳水化合物含量低，同时富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。